30 de setembro de 2012

Criando um escalador prodígio

Por Mike Anderson


Sei que não existe essa coisa de escalador prodígio, mas continuo com minha busca. Seguem abaixo os detalhes mais sórdidos da minha jornada até o status de 'rock prodigy'







Artigo publicado com o título “The Making of a 'Rockprodigy” na página www.rockclimbing.com em 06/09/2006



Prefácio

Antes que alguém pense que eu desenvolvi as teorias abaixo, esclareço que organizei meu programa de treinamento após o estudo completo de “Performance Rock Climbing” de Dale Goddard e Udo Neumann e “Fingers of Steel”, um vídeo de Yaniro Tony. A partir deles fiz modificações menores, mas são os autores que merecem o crédito por revelar estas idéias.
Eu comecei a treinar em janeiro de 1998. Havia passado a o outono anterior preso em 5.11(sétimo grau brasileiro, aproximadamente), apesar de escalar a vários anos e senti que precisava de um impulso. Li então o seminal “Performance Rock Climbing” de Dale Goddard e Udo Neumann (PRC), e me convenci de que o treinamento focado em objetivos (targeted training) defendido por eles poderia me ajudar a conseguir meu objetivo de escalar 5.12 (oitavo grau brasileiro). Hoje em dia, para a maioria de escaladores, eu diria que 5.12 é perfeitamente atingível sem treinamento. Entretanto, isto requer que o escalador escale regularmente, de preferência entre quatro a cinco vezes por semana. Naquela época, eu era um cadete na academia da U.S.A.F. em Colorado Springs. Ainda que eu tivesse tempo disponível, não podia deixar a base, exceto nos fins de semana, de forma que escalar em rocha ou em uma boa academia de escalada estava fora de questão. Desta forma somente o treinamento por objetivos poderia me trazer os mesmos benefícios do que escalar várias vezes por semana, com menos tempo.
Na primeira temporada de treinamento, detonei! Até a temporada anterior, minhas melhores cadenas eram 5.11b. Após meu primeiro ciclo de três meses, eu fiz meu primeiro 5.12a, seguido logo por meu primeiro 5.12b, a seguir meus primeiros 5.12a a vista! Tudo isto com somente três meses de trabalho duro! Me dei conta de que tinha aberto a caixa de Pandora e que uma vez experimentado o poder do treinamento eu não mais iria me contentar em ficar na mediocridade... Sabia que continuaria a treinar para sempre, e continuando a melhorar. Desde então, eu tive altos e baixos, mas eu obtive melhoria em longo prazo. Entrei na casa dos 5.13 médios nos últimos anos, com muitos 5.12 duros à vista. Isto pode parecer pouca coisa para a molecada que manda V8 de boulder após seis meses, mas não sou um desses caras. Eu não tenho nenhum talento nato como escalador, além de determinação para treinar duro. Eu tive que me esforçar para escalar meu primeiro V2, assim que progredir desta forma, pra mim é muita coisa.
Bem, então afinal, o que é treinamento? Para mim não interessa o que diz o dicionário, a minha definição de treinamento de escalada é “uma abordagem sistemática e disciplinada para melhorar o desempenho escalando”. Eu ouço muitos escaladores dizerem que estão treinando, mas se insisto perguntando sobre detalhes do tal treinamento, não existe detalhe nenhum. Eles apenas “escalam” ou fazem boulder dia sim dia não, ou quando tem tempo. Isso não é treinamento. O treinamento é uma rotina pré-concebida que seja planejada de forma inteligente com o propósito de alcançar algum objetivo tangível. Deve ter o propósito deliberado de transformar seu corpo para o fim que você tiver em mente, devendo ser baseado em todo o conhecimento científico disponível usando exercícios específicos para atingir os fins desejados.
No presente, a atividade da escalada como esporte está ainda em sua infância. Há um corpo limitado de conhecimento científico disponível aos escaladores, e a maioria do que está disponível foi meramente adaptado de esportes similares. Infelizmente, não há outro esporte bem estudado que seja similar à escalada. Muitas teorias são trazidas do levantamento de peso e outras de corridas de meio fundo. Não que estes esportes sejam os mais próximos no que se refere às demandas físicas no corpo, mas, dentre os esportes profundamente pesquisados são os mais similares à escalada. Somente agora alguns pesquisadores estão começando a dirigir mais esforços em estudos específicos sobre a atividade da escalada, de forma que no futuro deveremos saber muito mais sobre como treinar para escalar.
Para nós escaladores isto significa que o regime de treinamento está sempre mudando. Eu comecei adotando as teorias dos pioneiros como Goddard, Neumann, e Yaniro, mas a partir daí tenho alterado constantemente meu programa, usando a mim mesmo como cobaia para testar novas idéias e refiná-lo. Sendo somente uma pessoa, gasto muito tempo para testar idéias diferentes, mas há esperança de que, quando mais e mais escaladores se tornarem interessados em treinamento, todos podermos nos beneficiar dos resultados uns dos outros. Além disso, o corpo humano é uma máquina misteriosa. Cada um é diferente, e todos respondem de forma diferente a uma rotina específica. Conseqüentemente, você deve ser flexível em seu programa. Comece com a rotina básica, mas esteja disposto a experimentar com ela. Tente períodos de descanso diferentes, ou números diferentes de repetições, de séries, etc. Esta é a forma de obter conhecimento.

Para quê treinar?

Parece que todas às vezes em algum fórum da internet ou em algum grupo que alguém faz uma pergunta sobre o treinamento, ou tenta ter uma discussão significativa, não demora muito até que algum babaca apareça dizendo que só pratica halterocopismo... Escaladores fracos e inseguros gostam de menosprezar aqueles entre nós que possuem auto estima suficiente para buscar uma melhora. Alguém disse uma vez: “Qualquer coisa que vale a pena fazer vale a pena fazer bem feita”.Eu acredito que isso se aplica a escalar assim como a qualquer outra coisa na vida. Eu não consigo entender como é que alguém que gasta todo fim de semana na pedra não está minimamente interessado em melhorar.
O habitat de um gênio da escalada

Melhorar é a razão óbvia para treinar, e todo escalador que encontrei quis sempre melhorar. Certo, alguns querem mais que os outros e estão dispostos a fazer sacrifícios pra chegar lá, mas pelo menos na conversa, a maioria dos escaladores quer melhorar. Muitos escaladores preguiçosos usarão o argumento de que podem evoluir simplesmente escalando tanto quanto possível. Isso até é verdade. Uma determinada quantidade de melhoria pode ser obtida apenas escalando de forma aleatória. Fisiologicamente, haverá evolução conquanto sejam incrementados a intensidade e o volume do trabalho executado (algo que será difícil de precisar), e é provável que a técnica e outros fatores menos tangíveis melhorarão também. Assim porque não “só escalar?”· Para mim a resposta tem duas partes. A primeira eu recém dei a dica: a única maneira de se obter de forma consistente uma melhoria continuada é com treinamento. Todo o atleta que pratica um esporte há algum tempo já conhece a idéia do “platô”. É aquele ponto onde cessam os ganhos de performance, mesmo que você continue “treinando”. Com um treino do tipo “só escalar” não há nenhuma maneira forçar a melhoria porque não há registro do tipo de esforço que foi necessário para chegar ao ponto atual e, conseqüentemente não há nenhuma maneira de aumentar incrementalmente a carga no corpo, papa forçar a adaptação. Tão monótono e comum como possa ser o treinamento, pelo menos sei que os resultados não serão monótonos. Eu sei que eu melhorarei, e meu registro do treinamento refletirá essa melhoria, ainda que o clima lá fora não me permita encadenar nada.

O reconhecimento que você está evoluindo pode ser muito motivador, e pode ajudá-lo a atravessar temporadas que poderiam de outra forma ser muito decepcionantes. Com a técnica de “só escalar”, a única evidência da melhoria é se você encadenar. Nós todos sabemos que às vezes, as circunstâncias da vida, sejam elas trabalho, educação, namorada(o) nova, filho novo ou simplesmente um clima terrível na estação em que você estaria livre para escalar podem impedi-lo de encadenar muita coisa. Com um log de treinamento, a simples noção da evolução pode mantê-lo completamente motivado até a estação seguinte, onde você pode ter a oportunidade pra escalar de novo.

A segunda parte da resposta, e para mim a mais importante é a prevenção de lesões. Pare, respire normalmente: sim, treinar evita lesões. Eis como: Imagine que algum “cara A” vai pra academia puxar ferro (sem nenhuma programação específica, quando tem tempo) chega lá e faz um agachamento com um peso aleatório, depois algumas repetições para bíceps variando peso (outra vez com peso aleatório), a seguir paga uma barra seguida por duas séries de agachamento e depois faz um uma série com peso máximo de extensão de tríceps, seguida de flexão do bíceps, extensão de perna, um supino com peso máximo, etc...

Imagine agora o “cara B”. E ele chega na academia com um programa pré-traçado que contém dias fáceis, médios e duros, além de períodos programados de descanso. Quando está na academia, o cara aquece cada grupo muscular antes de o trabalhar, e aí levanta um peso determinado, baseado em sua progressão anterior (vamos dizer incrementos de 5%). Qual dos dois caras você acha que deverá se lesionar?

A maioria dos escaladores são o “cara A”. Sua idéia de preparo físico é “fazer boulder”, que consta essencialmente de exercícios feitos ao azar e que força aleatoriamente vários grupos musculares. Não há nenhuma maneira de especificar grupos musculares (e estrutura de suporte) a serem trabalhados a uma determinada intensidade nem tampouco medir qual a o esforço a que eles foram submetidos. Não há nenhuma maneira saber se você está aumentando a intensidade ou a qual taxa de incremento. Estas sessões de “treinamento” terminam freqüentemente em um dinâmico animal em direção a um bidedo raso que o sujeito não tem a mínima idéia se vai ou não travar seguido de um estalo...

O problema com este “método” (ou falta disso) é que é sabido que a única maneira de aumentar o tecido muscular é forçá-lo até próximo ao esgotamento. Fazendo boulder de forma aleatória, não há nenhuma maneira saber quando se está chegando próximo ao esgotamento, mas você sabe com certeza quando ultrapassa este ponto (aquele estalo...) Além disso, a estrutura de suporte dos dedos (os tendões e os ligamentos) necessitam de até seis anos (não um é erro tipográfico) para responder ao stress adicional. Isso significa, que se você estiver escalando por seis anos, seus ligamentos podem agora estar ficando mais fortes, enquanto que seus músculos do antebraço respondem em aproximadamente duas semanas. Conseqüentemente, seu treinamento descuidado pode estar preparando seus músculos para agredirem tendões e ligamentos, sem qualquer tipo de monitoramento. Um regime de treinamento estruturado permite o escalador a forçar seu corpo cuidadosa e conscientemente para atingir a evolução necessária sem cruzar a linha que leva à lesão. Com exceção de trocar a escalada pelo golfe, treinar é a melhor maneira de evitar lesões!

Finalmente, uma terceira razão para treinar é que simplesmente leva menos tempo. Por causa da natureza sistemática do treinamento, essa é a maneira a mais eficiente de condicionamento. “Só escalando” você pode levar várias horas para ficar totalmente gasto, considerando a natureza aleatória do exercício. Se você não tem 40 horas por semana para escalar então treinar é, de longe a melhor forma de melhorar.

Assim supondo, que você comprou minha idéia de treinamento, vamos começar descrevendo como eu o faço. Tenha em mente que esta é minha rotina. Eu não faço idéia se ela é a melhor para você… você decide! Estou disposto a concordar que esta rotina talvez não seja a mais adequada para a maioria das pessoas e também acredito que muitas autoridades no assunto podem discordar de mim. Isso é muito bom! Discordâncias conduzem à discussão e a uma investigação mais profunda, e talvez isso possa acabar nos deixando mais fortes!

Antes que eu entre nos detalhes mais escabrosos, lembre-se de que minha rotina está projetada especificamente para treinar para o tipo de escalada que prefiro. Pare e leia novamente essa frase. Aprendi a escalar em Smith Rock e me mudei depois para Colorado Springs onde eu me liguei nas áreas de Penitente e Shelf Road. Mais tarde eu mudei-me para Utah e me aperfeiçoei no quartzito vertical e no granito de Virgin River Gorge. O que estes lugares todos têm em comum é o estilo de escalada. Caracterizam-se por ter vias verticais à levemente negativas com movimentos técnicos e poderosos. Neste tipo de vias, resistência não é geralmente tão importante quanto explosão. Eu descobri que nestes lugares se você puder fazer todos os movimentos, então você geralmente encadena a via porque sempre encontrará um bom descanso.

E daí? Compare-o ao estilo oposto de escalar, às vias muito íngremes, tipo Rifle, American Fork, e Maple Canyon. Aquelas vias dependem na maior parte da resistência, e muito pouco da força e da explosão. Conseqüentemente, faz mais sentido enfatizar o treinamento da resistência muscular, e aperfeiçoar os movimentos da escalada, de modo que você escale muito eficientemente. Por exemplo, uma via 5.13a em Rifle pode não ter um único movimento mais duro que V3, mas também não terá um único descanso. Por outro lado, há 5.13a's em Shelf Road que têm crux V7 entremeados com escaladas 5.10. Se você começar a tijolar, ou fizer alguns movimentos ineficientes, há amplas oportunidades de recuperar, de forma a encarar os movimentos do crux. Obviamente, você deverá treinar de forma diferente para estes estilos. A abordagem que apresento nas seguintes páginas é desenhada para o estilo de escaladas técnicas, regleteras que acredito ser mais útil ao escalador médio que não tem o acesso a uma escola com longos negativos cheio de agarrões como Rifle. Além disso, se você tiver força para fazer os movimentos da via, você pode aprender escalar mais eficientemente, e treinar resistência enquanto trabalha a via. Tony Yaniro disse uma vez: “If you can’t do the moves, then there is nothing to endure” (“Se você não consegue mandar os movimentos não há nada ao que resistir”).

Algumas de minhas idéias vão contradizer muitos outros “peritos”. Pode ser porque os objetivos deles sejam diferentes do que meus, de forma que é bom que você se certifique quais são os seus objetivos. Agora, meu objetivo é melhorar minha habilidade de fazer movimentos duros. Eu acredito que seu ápice de potência muscular acontece muito tempo antes de seu ápice de resistência durante a vida, de forma que dá para treinar resistência quando você for velho! Quando for mais velho e meus dedos não forem mais tão fortes, vou me aposentar indo para um pico como Rifle, onde não exista nenhum movimento duro, cada agarra um tijolo e vou poder treinar resistência o tempo todo e esculhambar o povinho que tem um hangboard. Quando esse dia chegar, mudo meu programa...

Periodização

Periodização é uma técnica sistemática de alterar a ênfase dos exercícios durante todo um período de treinamento. A razão é simples, e está ligada á idéia de “platô”. Quando o tecido do músculo é exposto a um tipo novo de stress, adapta-se ficando mais forte, porém há um limite a este crescimento. Se você continuar indefinidamente o exercício, o corpo já não responderá. Os atletas tentam então “enganar” o corpo, mudando os exercícios, e conseqüentemente, o tipo de stress, com a esperança de continuar a forçar a adaptação além de o que seria possível continuando com os mesmos exercícios.

Com a periodização, o atleta enfatiza algum tipo de treino por uma parte do ciclo, e, quando o corpo já não está respondendo, muda para um outro tipo para o período seguinte. Estes períodos são chamados de “fases”. Quando eu comecei a treinar, meu ciclo de treinamento de quatro meses era assim:


Fase 1: Restauração Aeróbica e Capilaridade (RAC) 6 semanas
Fase 2: Hipertrofia (HIP) 4 semanas
Fase 3: Recrutamento máximo (R máximo) 3 semanas
Fase 4: Resistência Muscular /Fase Pico (RM) 2-4 semanas
Fase 5: Descanso/recuperação 2 semanas

O importante ao construir uma programação como essa é tirar proveito das propriedades de cada tipo de trabalho, e há uma razão para a ordem das fases acima. Por exemplo, o treinamento RAC é um objetivo de longo prazo. Você não terá ganhos maciços em seu desempenho RAC em um período de tempo curto, mas felizmente, também não os perderá rapidamente. Os ganhos da força feitos na fase de hipertrofia demoram a chegar, mas seus efeitos perduram por um bom tempo. De forma diversa, ganhos de resistência muscular ocorrem muito rapidamente (em questão de dias), mas são perdidos de forma igualmente rápida. Conseqüentemente, é importante colocar corretamente cada fase no ciclo. A fase de resistência muscular é realizada por último porque pode ser aumentada rapidamente, e não durará muito por muito tempo. A hipertrofia, que é realizada cedo no ciclo, vai continuar dando frutos após as 5-6 semanas até que ocorra a fase pico. Ao agendar cada fase corretamente o escalador pode otimizar sua performance potencial ao criar um efeito sinérgico entre os vários aspectos que afetam a performance na escalada. Nem todos os aspectos estarão no pico ao mesmo tempo, mas trazê-los todos a um nível alto de uma vez só acaba criando um ápice global de performance.

Este tipo de programação pode ser muito útil se você desejar alcançar seu potencial absoluto, e está disposto a não escalar forte todo o tempo. O treinamento de periodização criará um pico de desempenho de duas a quatro semanas ao final de seu ciclo do treinamento, mas você deve notar que isto vem com um custo: desempenho reduzido no restante do ciclo. Este tipo de treinamento é ideal se você quiser se preparar para uma viagem de escalada, uma competição ou qualquer outra coisa semelhante. Eu gosto de usá-lo porque cria “estações” diversas durante todo um ano, quando posso ter a expectativa de um excelente desempenho. Eu posso então programar determinados períodos onde eu sei que devo estar na rocha tanto quanto possível encadenando vias. Então eu sei também que nos outros períodos posso fazer outras coisas igualmente divertidas, sem precisar estar em uma beira de estrada empoeirada qualquer cada minuto do dia, atrás “daquela” via. Eu posso fazer uma escalada tradicional de várias enfiadas, ou escalar no gelo ou qualquer outra coisa.

De modo que a programação original que eu apresentei acima era minha primeira versão, mas agora eu faço um pouco diferente, baseado um pouco em minha própria experiência, e também em discussões com outros escaladores. Isso é o que eu estou fazendo agora:


Fase 1: Hipertrofia 4-6 semanas
Fase 2: Recrutamento máximo 2-3 semanas
Fase 3: Resistência Muscular 2 semanas
Fase 4: Resistência Muscular/ Fase Pico 4 semanas
Fase 5: Descanso 2 semanas

A mudança a mais óbvia é que eu eliminei a fase RAC. Eu não recomendo isso para inciantes. Eu ainda faço treinos RAC, mas misturados dentro de outras fases (falarei disso mais tarde). Também faço ainda um ciclo por o ano onde eu começo o treino com uma longa fase de RAC de quatro semanas, mas nos outros três ou quatro ciclos do ano, eu salto essa fase. Decidi-me a fazer isso por uma série razões. Primeiramente, eu acredito que minha motivação original para incluir a fase do RAC era principalmente porque uma fase similar é usada pelos corredores de longa distância. É chamada a fase de trabalho de base. Percebi que esta fase não era tão benéfica para a escalada porque ela não depende tanto dos sistemas aeróbicos como a corrida. A segunda razão pela qual eliminei a fase RAC foi para reduzir o tempo decorrido entre as fases de desenvolvimento de força (hipertrofia). Antes, precisava de três meses para ir do fim de minha fase do inverno HIP ao começo de minha fase de primavera HIP. Notei que esta longa pausa fazia com que eu partisse do zero cada vez, ao invés de evoluir a cada ciclo.

Para iniciantes em treinamento, eu sugiro a inclusão da fase RAC pelo primeiro par de anos, pelo menos, dependendo do tipo de escalada que você gosta de fazer. A fase RAC pode ser muito benéfica aos novatos porque prepara o tecido conexivo delicado para os rigores das fases posteriores. Além disso, o RAC lhe dá tempo de focar na técnica, que pode ser tão importante quanto o treinamento físico.

Outra mudança que fiz foi na fase de resistência muscular. Quando comecei a treinar, achei que malhar a via contava como treinamento de RM, então qual a razão de ter uma fase separada? Porém tenho observado que malhar projetos de vias duras raramente resulta em um treinamento eficaz e completo. Eu dedico agora uma fase a treinos específicos de RM durante a semana juntamente com trabalhar os projetos aos fins de semana.

Exercícios

Eu comecei com o tema da periodização para explicar como ajustei o ciclo total de treinamento. Agora vamos entrar nos detalhes específicos do que acontece durante cada fase. Ao final mostrarei exemplos de como ficará um calendário com um ciclo completo, treino a treino.

RAC

A finalidade do treinamento de restauração aeróbico e capilaridade é melhorar a habilidade dos seus músculos de manter um esforço sustentado sem ultrapassar o limiar anaeróbico. Há muitos livros que não plagiarei que lhe darão uma explanação mais científica, mas basicamente, o RAC aumentará o nível da escalada que você pode fazer sem ficar tijolado. Por exemplo, se você pudesse executar movimento 5.10 por 30 minutos sem tijolar, então você pode provavelmente escalar a maioria das vias 5.11, as quais consistem provavelmente na maior parte em 5.10 que se entremeiam com alguns crux 10+ ou 11 -. Assim se você puder elevar o limiar anaeróbico, sua habilidade de escalada melhorará.

Um treino RAC envolve escaladas de intensidade sustentada, geralmente indoor, imediatamente abaixo de seu ponto limiar anaeróbico. Eu faço tipicamente este treino fazendo boulder, sem parada, por 30 minutos. O truque é moderar a dificuldade dos movimentos de modo que você fique abaixo de seu limite. Aqui alguns detalhes: se você começar a ficar com os braços muito bombados os movimentos são muito difíceis. Se você estiver escalando sem nenhum inchaço nos antebraços e sem suar, são fáceis demais. Uma boa sessão RAC deve fazê-lo respirar pesadamente, ficar ligeiramente bombado (bem antes do tijolamento) e suar após os primeiros 10 minutos, mais ou menos. É necessária alguma prática para acertar o ponto. Um treino típico de RAC seria de duas ou três sessões de 30 minutos com 10 minutos de descanso entre cada sessão. Traga seu IPOD!

HIP

Hipertrofia significa “aumento do músculo”. O objetivo da fase de HIP é ficar mais forte. Os escaladores defendem várias formas diferentes para chegar lá. De hangboards a rolos de mão, a módulos tipo “system” até HIT strips. Meu preferido é o hangboard. Todas estas técnicas oferecem um compromisso entre a especificidade da escalada (o quanto os movimentos são semelhante àqueles que você faz na pedra) e efetividade no aumento da força. Eu prontamente admito que o exercício no hangboard não envolve nenhum tipo de movimento. Mas eles imitam agarras melhor do que qualquer outra coisa e são desta forma a ferramenta mais efetiva para aumentar a força de contato: a habilidade de seus antebraços de se grudar a um reglete. As variações mais elaboradas (HIT strips e módulos System) tentam adicionar o elemento do movimento da escalada, mas só conseguem diluir a intensidade do treino.

A finalidade do hangboard é treinar seus antebraços, e os fisiculturistas já sabem há muito tempo que a melhor maneira de treinar um músculo é isolá-lo. Estas outras ferramentas fazem exatamente o oposto tentando treinar os vários grupos musculares envolvidos no movimento da escalada de uma só vez, tornam virtualmente impossível assegurar-se de que o músculo seja forçado até a falha. Eu pessoalmente nunca deixei de mandar uma via porque meus músculos dorsais não eram suficientemente fortes para me puxar até o agarrão seguinte. Acho que isso também nunca aconteceu com você, a menos que você seja um escalador de gelo de elite. Sempre pensei sempre que a coisa mais importante a treinar era meus antebraços, de forma que optei pelo hangboard como primeira opção.

Já que estou no falando sobre porque eu não gosto de HIT strips e módulos “System” vou encher o saco um pouco mais. Sou completamente cético de que os exercícios que são feitos nestas ferramentas cheguem mesmo a causar hipertrofia. O número e a duração das repetições, e a carga posta sobre o músculo parecem mais na linha dos exercícios de resistência muscular do que hipertrofia. A única maneira assegurar a hipertrofia é exercitar rapidamente o músculo até a falha (não por inchaço como no tijolamento). Como estes dispositivos contêm geralmente batentes enormes, e é permitido usar seus pés, a única maneira carregar seus músculos adequadamente seria usar tanto peso adicional que o treino se tornaria pouco prático e seguro. Estas ferramentas poderiam ser realmente úteis para o treinamento de RM, mas recomendo-o deixá-las fora de seu treinamento de HIP.

Abaixo, eu apresento dois tipos de treinos de hangboard. Como com todo o treinamento de intensidade elevada, aqueça-se bem antes de tentar estes treinos. Eu recomendo começar com uma sessão RAC de 20-30 como aquecimento, a seguir tentar alguns problemas moderados de boulder, seguidos por umas pegadas fáceis nas posições que vão ser usadas no hangboard.

Treino Iniciante de Hangboard:

A primeira etapa ao preparar um treino de hangboard é identificar quais posições de mão você gosta de trabalhar. Isto depende bastante de qual hangboard você tem, então é bom começar adquirindo um hangboard de boa qualidade. Eu uso um Nicros “Nexgen” (Nicros, se vocês estão lendo isso, estou livre para patrocínios...), ele é quase perfeito (não há nenhum hangboard “perfeito”… é mais tipo uma viagem do que um destino). Para o treino de iniciante, selecione ente seis e dez posições que você trabalhará, por exemplo: pegada rasa de reglete com quatro dedos, bidedo profundo com indicador e médio, mão cheia, bidedo profundo com anular e mindinho, bidedo raso do indicador e médio, abaulado, pinça larga, pinça estreita. Em meu hangboard, eu não gostei das opções para pinça, de forma que aparafusei algumas agarras na placa onde está fixado meu hangboard.

O treino iniciante consta essencialmente dessas seis a dez séries, sendo cada série uma de suas posições escolhidas. Assim se você escolher oito posições, você está indo fazer oito séries. Cada uma delas consiste em cinco travadas. Cada travada deve ter a duração de 10 segundos usando uma posição, sem fazer barra ou qualquer outra frescura, só tentar ficar pendurado... Isso já deve ser suficientemente difícil. Se você tiver oito posições, você fará oito séries, sendo cada série composta de cinco travadas de dez segundos. Tão importante quanto a duração de cada travada é a duração do descanso. Descanse 5 segundos entre cada vez que ficar suspenso e descanse 2 minutos entre cada série. A medição do tempo é crucial. Eu tenho um cronômetro que fica preso bem na minha frente, de forma a cronometrar precisamente cada componente do exercício, e conseqüentemente, os treinos duram exatamente o mesmo tempo, todas às vezes.

O segredo de um treino de hangboard executado de forma correta é descobrir quanto peso adicionar (ou subtrair) para cada posição. Manter um bom registro é crucial. A primeira vez que você tentar esses exercícios será necessário um monte de experimentações, e você pode gastar uma sessão inteira de treino ou até mais tentando identificar exatamente qual o peso a se usar para cada posição. Idealmente, você deverá mal ter força para poder terminar a última série de cada posição. Registre quanto peso você usou para cada série e como você se sentiu no exercício de forma que, da próxima vez que você fizer um treino, terá uma boa idéia de quanto o peso deverá variar. Lembre-se, somente aumentando o peso cada semana, pode você esperar forçar seus músculos para ficarem mais fortes. Veja o log de treino de Hangboard que uso para ter um exemplo deste material.

Registro de treino com hangboard - Iniciante

Veja, no parágrafo precedente sugeri que às vezes você pôde querer subtrair o peso. Francamente, se você puder se pendurar em uma determinada posição com 30 kilos pendurados de sua cadeirinha, são grandes as chances de que você não precise melhorar muito essa pegada... Você melhora ao trabalhar em seus pontos fracos, de forma que é melhor escolher posições em que você não consegue travar e então encontrar formas de reduzir o peso do corpo. Você pode encontrar sugestões de usar fitas elásticas ou colocar seus pés em uma cadeira para retirar o peso. Estas idéias são melhores do que nada, pouco mais. Lembre-se de minha definição de treinamento? Deve ser sistemático. Remover o peso com seus pés em uma cadeira não é. Um dos benefícios principais do hangboard é que você pode precisamente exercitar seus dedos, de forma que você deve ser preciso no modo com que retira o peso deles. Eu uso um sistema de roldanas que conectam minha cadeirinha com pesos pendentes, de forma que possa precisamente remover 12kg se for preciso. Fitas elásticas funcionam como molas, dependendo do quanto estão esticadas, sendo fácil “roubar” pendendo mais para baixo, de forma que o elástico puxe mais peso. Veja na foto meu matador sistema de roldanas
Uso do Hangboard com o peso adicionado:

Uso do Hangboard com o peso removido:
Image

Treino avançado de Hangboard:

Se você estiver treinando há algum tempo e acha que seu corpo pode suportar o castigo, o treino a seguir, com um volume mais elevado pode ser melhor. Escolha seis posições de pegada e faça três séries com cada pegada. A primeira série terá 7 travadas de 7 segundos, com 3 segundos de descanso. A segunda série é de 6 travadas de 7 segundos com um descanso de 3 segundos. A terceira série é de 5 travadas também de 7 segundos com um descanso também de 3 segundos. Descanso de dois minutos entre cada série dentro da posição de mão e três minutos de descanso entre cada posição.

Entre cada série dentro da mesma posição o peso vai aumentando. Por exemplo, em minha pegada de reglete, eu faço 7 x 7 segundos com as 10kg adicionadas, e descanso dois minutos. Faço então 6 x 7 segundos com 15kg, mais dois minutos de descanso e depois 5 x 7 segundos com 20kg. Descanso então três minutos e inicio a pegada seguinte. Este é um treino muito mais longo do que o iniciante porque você estará fazendo 18 séries, se você tiver seis posições contra 6 a 10 séries no treino de iniciante.

Quando você começar a malhar no hangboard, notará que as condições ambientais são críticas. Você está tentando trabalhar seus músculos até a falha, de forma que não quer que a aderência da pele seja um fator. Assim quanto mais frio melhor. No verão, levanto-me duas horas mais cedo e faço-me meu treino antes de ir trabalhar, quando a temperatura é mais baixa… e esse é apenas um de muitos sacrifícios que você terá que fazer. Se você tiver ar condicionado em sua casa, pode tentar montar seu hangboard próximo (é bem menor que uma parede de escalada...). Da mesma forma, nem pense na idéia de usar um hangboard público em um ginásio de escalada. Estas coisas geralmente são totalmente lustradas e/ou melecadas por todo mundo, desde o escalador “trad” com sapatilha de cano alto e daisy chain pendurada na cadeirinha até o careca estilo militar que tenta pagar um monte de barras pra arrebentar no fim do treino. Se você estiver de bem com a gerência, você pode montar seu hangboard em algum lugar onde os outros clientes não possam ter acesso. Em um mundo perfeito, você moraria de vizinho com a academia de escalada e teria uma chave, de forma a poder se aquecer lá às seis da manhã no verão, ou alternativamente construir uma parede em casa, de forma a aquecer antes e desaquecer ao final do treino. Se estas opções não são possíveis para você, é perfeitamente possível fazer seu treino de hangboard no quarto, sendo apenas mais difícil e chato fazer o aquecimento.


R Máximo

O objetivo do treinamento de recrutamento máximo é aumentar a porcentagem de fibras musculares que estão contribuindo realmente durante um determinado exercício. Acredite ou não, você tem fibras em seus músculos que ficam ali, paradas, sem fazer nada quando você tenta se travar naquela agarrinha minúscula! O legal é que nós podemos ficar mais fortes sem ganhar massa muscular indesejada, simplesmente botando essas fibras vagabundas para trabalhar. A maneira de fazê-lo é exigir que seus músculos produzem o máximo de potência. Potência é um conceito freqüentemente mal compreendido, mas em termos científicos, é força dividida por tempo. Isso significa que quanto maior a força que for aplicada por um curto período de tempo, mais potência foi gerada. Em termos de escalada, isso é freqüentemente associado com movimentos dinâmicos, razão pela qual a ferramenta favorita para este tipo de treinamento é o campus board, ou campus.

Os termos “campus board” e “campus” originam-se da Alemanha, onde a primeira destas placas foi construída em um ginásio do campus da universidade. Os escaladores usam a palavra “campus” para descrever qualquer movimento feito com seus pés fora da parede, que, a menos que você seja Sylvester Stalone, envolve geralmente algum movimento dinâmico. Por causa desta natureza dinâmica, o escalador possui pouco tempo para pegar a próxima agarra e deve produzir uma força grande em um período curto de tempo… potência!

O treino de campus é a parte mais divertida de meu regime de treinos. Esse é o lugar onde não dá pra segurar e tu tens que ir a cem por cento. Primeiramente, devemos encontrar uma placa de campus de boa qualidade… há a possibilidade de que sua academia de escalada tenha uma, mas se você quiser construí-la, visite a página da Metolius na internet para um bom beta. Eu também gosto das ripas Metolius. Se você se transformar um connoisseur verdadeiro de campus, você entrará logo no time da Metolius. Seria bom que sua placa de campus tivesse uma seleção pelo menos de três espaçamentos diferentes de ripas. A placa deve ter séries de ripas com espaçamento idêntico até o fim, senão quem a construiu não sabe de nada. Visitei academias em todos os Estados Unidos e infelizmente são poucas as que possuem placas de campus adequadas, nem se fala das realmente boas..., Mesmo as academias que alegam “um instrutor pessoal com alto conhecimento na equipe de funcionários” são mal equipadas neste quesito. De fato, semana passada ao visitar a família de minha esposa descobri outra academia lamentavelmente mal equipada, nada menos que a famosa Boulder Rock Club. Seu “campus” era tão ruim que quase arranquei fora uma ripa inteira. Se acontecer com você, recomendo trocar de academia. Mude-se se necessário.

A placa mais animal que você já viu!
Image

Como sempre, só inicie o treinamento após estar totalmente aquecido. Começo sempre fazendo escadas, que é simplesmente ir para cima, degrau por degrau, pegando em cada degrau até o alto, se soltando no final. Se isto for muito difícil para você, então você não está pronto para o campus. Pague mais barras e trabalhe hipertrofia no hangboard até que você possa fazer escadas. Uma vez que completamente aquecido, eu faço entre seis e dez séries, com cada série sendo uma ida acima ou abaixo da placa. Entre as séries, você deve descansar o suficiente até que não haja nenhuma sensação de cansaço da série precedente. Eu chego a descansar até dez minutos entre séries! É bom trazer uma revista de escalada para continuar e, se você está na academia pode dar seg pra um parceiro, mas não escale! Você pode somente treinar potência com músculos descansados, de forma que quando sentir que está perdendo a habilidade de saltar a partir de cada ripa, você deve terminar o treino. A partir deste ponto, você não estará realizando qualquer coisa significativa, e ainda estará arriscando uma lesão. Para mim, isto acontece geralmente em torno da 8ª ou 9ª série.

Há todos os tipos de coisas divertidas que podem ser feitas em uma placa de campus… procure na internet e encontrará todo o tipo de material. Para novatos, eu recomendo ir somente no sentido de baixo para cima, no mínimo alguns ANOS. Faça escadas indo a maior distância possível com cada movimento. Você pode também fazer os duplos dinâmicos, onde você move ambas as mãos simultaneamente (uma bela maneira de impressionar a gatinha que está fazendo boulder ali do lado... grite antes pra ter certeza de que ela está olhando...). Como sempre, registre suas séries de modo a saber de onde partir no treino seguinte. Ver meu registro do Campus para um exemplo.

Log de registro do “campus board”





Para escaladores avançados, você pode tentar treinamento reativo. O treinamento reativo envolve forçar o músculo na extensão, que é o oposto de como os músculos são forçados tipicamente. Esta é a maneira a mais eficaz aumentar o recrutamento, mas é também extremamente estressante, e conseqüentemente, muito passível de causar lesões. Certifique-se que você pode suportar este tipo de treino! Na verdade todo treinamento de campus envolve algum componente reativo, mas você pode aumentar a intensidade ao fazer campus descendo a placa. Isto é obviamente muito mais difícil, mas os ganhos podem ser impressionantes. Se você estiver apto a este tipo de treino, isto adicionará uma grande variedade às suas sessões, indo para cima e para baixo na placa. Esses dias eu fiz uma série onde eu fazia vários duplos dinâmicos, primeiro da ripa 1 até a 5, daí para baixo até a 3, então até 7, para baixo a 5, até a 9. Legal!

Uma queixa comum entre os fanáticos por campus é que seus cotovelos doem. Eu não tenho nenhuma evidência científica pra dizer isso, mas existe a conversa de que o treinamento com campus parece causar epicondilite medial, ou “o cotovelo do escalador”. Como minha fase de campus dura somente algumas semanas, consistindo em geralmente seis ou menos treinos, consigo atravessá-la sem maiores problemas. Se você já tiver o cotovelo do escalador, será preferível iniciar seu treinamento de R máximo com bouldering. Caso não queira seguir minhas sugestões de periodização e quiser treinar em campus toda hora, desde já sinto muitíssimo pelos seus cotovelos.

RM

Como já mencionei anteriormente, iniciei treinando resistência muscular simplesmente malhando meus projetos, na academia ou na rocha. Desde então mudei de opinião, e acho melhor treiná-la de forma mais eficaz com outros meios. Há muitas maneiras treinar para a resistência muscular, e você pode encontrar uma técnica melhor do que a minha. Este é a área que tenho menos conhecimento, e a menos confiável de minhas técnicas do treinamento. O valor do treinamento do RM varia muito, dependendo de que tipo de escalada você gosta de fazer, de modo que é interessante examinar seus objetivos ao planejar a fase de treinamento de RM.

O treinamento da resistência muscular (power endurance em inglês) é apenas parte do espectro do treinamento de resistência. Yaniro identificou três níveis que chamou a “baixo nível, intermediário e alto nível”, que definiu baseado no número dos movimentos de cada exercício. Decida-se para o que você quer treinar baseado em que tipo de escalada pensa em fazer. Se seu pico de escolha for tipo Rifle, onde você pode necessitar fazer 100 movimentos ou mais, sem muito descanso, você precisará treinar com este objetivo. A escalada que prefiro envolve uma seção bem definida de crux com escalada relativamente fácil no restante da via, de forma que normalmente eu treino algo entre 25 a 35 movimentos de intensidade sustentada.

Eu faço geralmente este treinamento com bouldering. Às vezes, crio uma travessia na academia que possua o número especificado de movimentos, e faço três vezes essa na travessia com 5 a 10 minutos de descanso entre elas. Ultimamente, tenho feito 4x4's, que é parecido. Para o 4x4, selecione entre três e cinco boulders que totalizem o número desejado de movimentos, e faça então cada problema, consecutivamente, sem nenhum descanso entre eles. Se possível, desescale para ir até o início do problema seguinte. Você pode pedir para um parceiro cronometrar sua primeira série, e então descansar um período de tempo igual, geralmente de 2min30s a 3min30s. Repita então os problemas de forma idêntica. Eu faço geralmente quatro ou cinco séries, e fico moído no fim. O segredo está em escolher direito os problemas de boulder de forma que você mal consiga terminá-los.

Juntando tudo

Todos estes treinos individuais são bem razoáveis, mas o potencial de um programa de treinamento periodizado é o efeito sinérgico que se consegue ao combiná-los corretamente. As fontes originais que citei no começo (PRC e Fingers of Steel) foram muito úteis em descrever os treinos a fazer, mas achei-os falhos ao descrever os detalhes cotidianos de como unir todo um ciclo de treinamento. Organizei meu plano geral baseado em meus conhecimentos como corredor de longa distância, e após anos de tentativa e erro.

Primeiramente, algumas regras gerais. No geral, quanto mais intenso o treino, mais descansado você deve estar. Em ordem da intensidade eis aqui os treinos acima descritos (do mais duro ao mais leve): R Máximo, HIP, RM, RAC. Conseqüentemente, se você estiver pensando em combinar treinos em um mesmo dia escalando, ou em dias consecutivos, você deve fazer primeiro os mais intensos. Por exemplo, se estou indo a Hueco Tanks por dois dias, e gostaria fazer vias e boulders enquanto estiver lá. Supondo que não tenha nenhuma prioridade predeterminada sobre o que é mais importante para mim, a partir de uma perspectiva de treinamento gastaria o primeiro dia fazendo boulder (máximo R/HIP), e no dia seguinte faria vias (RM). Como treinamento, especificamente, não recomendo combinar máximo R, HIP ou PE de nenhuma forma. Talvez acabe fazendo isso por necessidade quando estou escalando em rocha, mas nunca de forma intencional. O único tipo de treinamento que eu combino é RAC com qualquer outra coisa.

Além disso, se por acaso aparecer uma grande vontade de fazer dois tipos de trabalho no mesmo dia, a mesma regra se aplica. Se for fazer um treino no hangboard, por exemplo, a seguir posso fazer uma série completa de 30 minutos de RAC. Eu não tentei combinar o máximo R, HIP, e/ou o RM… se você fizer isso me diga depois como é que foi. Bem, vou me desdizer quanto a isso. Recentemente ouvi falar sobre “o treinamento complexo”, que é essencialmente uma combinação de HIP e de máximo R. Eu fiz quatro treinos complexos destes em meu ciclo este verão, e não tive resultados conclusivos em comparação com o plano acima delineado. Certamente não observei os ganhos extraordinários que algumas pessoas alegam ter com este tipo de treinamento complexo de forma que, em minha opinião ainda não há um veredicto claro sobre esta técnica.

Eu poderia agora descrever como monto meu ciclo do treinamento, mas prefiro mostrá-lo. Uma imagem vale mil palavras. Tenha em mente, no entanto que a intenção aqui não é dar-lhe uma programação que você copie verbatim. A intenção é fornecer um exemplo que lhe dê as dicas sobre a estrutura do treinamento de modo que você possa construir uma programação que funcione para você. Se você está montando um programa de treinamento pela primeira vez, e não tiver um parceiro para treinar, é altamente recomendável colocá-lo por escrito, de forma detalhada antes que você comece. Este programa servirá como um parceiro imaginário, que poderá mantê-lo nos trilhos naqueles de motivação baixa, quando você preferiria estar “só escalando”. Conforme for ficando mais experiente, poderá alterar sua agenda “on the fly” como eu, mas nos primeiros anos, eu escrevi-o adiantadamente. Além disso, arquive os registros de seus treinos também. Pode parecer besteira no início, mas após alguns anos, estes registros terão valor inestimável.

Calendário de treinamento periodizado:
Image

Notas sobre o calendário do treinamento:
1. Eu apresentei um calendário genérico, incluindo, no entanto exemplos de como ajusto a programação para permitir escalada em rocha nos fins de semana em vez de treinar no hangboard, ou qualquer outra coisa semelhante. Eu faço essa troca toda hora durante um ciclo de treinamento se o clima for favorável. Durante meu ciclo de inverno, é mais provável que o programa de treinamento seja seguido de forma mais estrita e faça treinos em plástico, mas se o tempo estiver bom para escalada ou se estiver treinando para escalada tradicional (que eu acredito ter a parte técnica como mais importante), treinarei ao ar livre em rocha sempre que possível.

2. Eu não incluí uma fase dedicada a RAC. Eu tinha uma fase dessas nos primeiros cinco anos que treinei, mas depois decidi não incluí-la em todos os ciclos. Entretanto, faço uma fase RAC uma vez por ano. Para adicionar uma fase RAC é só fazer de 4 a 6 semanas de treino similar à primeira semana desta programação. Isto aumentará o ciclo para quatro meses.

3. Onde eu indiquei vias ao ar livre no lugar de outro treino, tente escalar vias que simulam esse treino. Por exemplo, no lugar de um dia de hangboard, vá fazer boulder ou vias curtas e explosivas, ou mesmo malhar em top rope ou hangdog o crux de seu projeto da estação. Pode ser observado que na fase de “HIP”, eu alternei entre “fins de semana ao ar livre” e “fins de semana indoor”, mas isso depende do que eu estiver a fim de fazer. Se for um treino de RAC que você estiver substituindo, pense nele como um dia para escalar muito, de forma que você não deve escalar vias que te deixem bombado, nada onde haja possibilidade de queda. Aproveite esses dias como sendo uma grande oportunidade de treinar técnica e movimentos de escalada. Também gosto destes dias para fazer vias tradicionais de várias enfiadas.

4. Geralmente tento descansar 72 horas entre treinos duros (hangboard, campus ou treinos de RM). Quer dizer, se treinar campus na segunda, só volto ao campus treinar na quarta. O treino de RAC no dia seguinte é uma maneira adicionar trabalho aeróbico no programa, e também ajuda por estimular a limpar seus músculos pelo aumento da circulação sanguínea. Deve ser de intensidade tão baixa que ainda conte como um dia de pseudodescanso e tenho observado que ele me ajuda ter uma recuperação mais rapida. Às vezes chego a descansar até 96 horas entre treinos, geralmente quando quero me preparar para escalar vias ao ar livre no fim de semana ou quando senti que não me recuperei inteiramente do treino precedente.

5. Os dias de exercício aeróbico são seus dias de descanso. Você não deve fazer nada remotamente semelhante à escalada. Se estiver treinando direito seus dias “duros” serão tão intensos que você não terá ganho algum escalando em seus dias de descanso. Talvez você tenha a sensação de que não está escalando o suficiente. Mesmo assim, sem problema, o importante é evitar lesões. Também não pense que você só pode treinar sua corrida ou bike nos dias especificados como sendo de treinamento aeróbico. Freqüentemente eu faço um exercício aeróbico após meu treino de escalada. Certas semanas eu chego a fazer exercícios aeróbicos diariamente, independente dos meus treinos de escalada. Quanto a qual exercício fazer, provavelmente a melhor escolha é a natação. Entretanto se você é um escalador, deve preferir fazer exercícios ao ar livre, e infelizmente nadar é geralmente indoor, e conseqüentemente muito chato. Se isso não lhe incomoda, ótimo. Corrida é um treino excelente e pode trazer ganhos rapidamente. Entretanto, há o boato de que a corrida contribui para criar o que os escaladores chamam “Elvis leg” por aumentar a tensão dos músculos das pernas, de forma que se isso ocorre com você, fique atento. Faça apenas algo que você gosta. O que me atrai nestes dias é que permitem ficar longe da estressante monotonia do treinamento. Eu às vezes jogo Ultimate Frisbee, rúgbi, futebol ou basquete… só não se lesione!

6. Transições: Observar a transição entre as fases. Eu geralmente vou sobrepor alguns treinos, isto é, farei meu primeiro treino de campus antes de meu último treino de hangboard. Trouxe esta prática de meus dias de fundista, quando sempre fazíamos assim. Em teoria isto dá a seu corpo um aviso antes de entrar de cabeça nesta fase. Meu irmão acha isso um desperdício de tempo, e nunca faz essa sobreposição. Já tentei das duas formas e posso dizer que não há grande diferença, mas ajuda psicologicamente ao preparar sua mente para a mudança.

7. Tamanho da fase: Não trate o tamanho de cada uma das fases como sendo uma verdade sagrada. Em meu planejamento, o comprimento de cada fase muda da estação para estação… tanto que minha fase do hangboard nunca tem a mesma duração! Lembre que a razão pela qual o treinamento é periodizado é para que nós nos aproveitemos da habilidade do nosso corpo de se adaptar. Se você só ficar pendurado no hangboard o tempo inteiro, seu corpo iria se adaptar por algum tempo, talvez seis semanas ou assim, então chegará a um platô porque o estímulo já não é novo. O truque é trocar de exercícios no momento certo para otimizar seu nível de desempenho total. Desta forma é necessário que você monitore cuidadosamente seu progresso para trocar de fases no momento certo. Por exemplo, se você fizer hangboard por quatro semanas, e você tiver dois treinos nos quais não puder aumentar a carga, é hora de ir para a fase seguinte. Naturalmente, isto requer experiência, além de alguma tentativa e erro.

8. A fase da resistência muscular (RM) entremeia-se um pouco com a fase pico. Isso porque o processo de encadenar vias que deve ser o que você fará na fase pico é semelhante em termos físicos aos treinos de RM desta fase. Assim penso neles como sendo mais ou menos a mesma coisa. Note, porém que dei mais ênfase aos treinos indoor (4 x 4) no início desta fase, mudando para vias ao ar livre mais tarde. Nos treinos ao ar livre sugeridos é onde estou tentando encadenar vias, sejam duras vias à vista, ou o redpoint trabalhando de projetos. O comprimento desta fase varia sempre. Normalmente tenho tido quatro semanas de pico de desempenho, mas é muito tentador esticar este período, especialmente se o projeto não estiver saindo. Se fizer isto, tenha cuidado com o aumento do risco de lesão. Acredito também que seu corpo atravessará tipos diferentes de picos, de forma que se você for esperto poderá tirar vantagem disso. Por exemplo, cedo em sua fase de desempenho máximo, você terá muita potência, mas ainda não terá muita resistência. Conseqüentemente, é melhor tentar as vias mais curtas e explosivas ou os boulders logo no início. Mais tarde em sua fase pico, sua potência diminuirá enquanto aumenta sua resistência, de forma que é mais interessante passar a tentar vias mais longas. Isto também reduzirá a possibilidade de lesões. Você definitivamente não vai querer fazer vias lesivas quatro semanas seguidas em sua fase de RM.

9. Você observará que perto do fim da fase de pico, eu recomendo escalar na rocha o tempo todo. É para isso que você trabalhou neste ciclo, então vá lá pra pedra aproveitar essa força recém adquirida. Se possível, encare uma viagem de escalada ou tire alguns dias de folga no serviço para desperdiçar o mínimo dos dias de pico.

Traduzido em 03/10/2007 por Marco Antônio Valim www.novidadesdapedra.org